5 tyyppistä kädensijaa, joita sinun tulee harjoitella
- Murskaa pitoa. Toiminto puristaa esinettä kaikilla neljällä sormella kämmenelle. Se tuottaa suurimman absoluuttisen voiman kaikista kädensijatyypeistä, noin 45 kg keskimääräisellä aikuisella miehellä, ja sitä käytetään kädenpuristuksissa, jousitarttujassa ja useimmissa pallonpuristuksissa.
- Purista ote. Peukalo on sormia vastapäätä kämmen auki. Se tuottaa vain 30-40 prosenttia puristusvoimasta, minkä vuoksi se epäonnistuu ensin kiipeämisessä, lautasten kannattimissa ja purkkien aukoissa. Peukalotyynyjen ja sormenpäiden välissä oleva munanmuotoinen pitopallo eristää sen siististi.
- Tukikahva. Staattinen pito, jossa kuorma roikkuu kädestä, kuten maasta vedossa tai maanviljelijän kantossa. Tukivoima saavuttaa noin 85 prosenttia puristustehosta, mutta kestävyys, ei huippuvoima, on rajoittava tekijä. Paksut tangot ja pyyhkeet ovat vakiotyökaluja.
- Jatkekahva. Käänteinen liike, joka avaa sormet ja nostaa rannetta. Se tuottaa noin 25 prosenttia puristusvoimasta, ja heikkous on yleisin syy kyynärvarren jännekipuun pöytätyöntekijöillä ja nostajilla. Resistanssinauhan sormenpidennykset kohdistuvat suoraan siihen.
- Pyörimiskahva. Ranteen kiertäminen pronaatiolla ja supinaatiolla vastusta vastaan. Se aktivoi syvät kyynärvarren pyörittimet, joita muut neljä kuviota tuskin koskettavat, ja se on välttämätön ruuvimeisselissä, heitossa ja taistelulajeissa. Dynaaminen vääntösuojatanko on suorin kuormitustyökalu.
Kuinka kädensijatyypit vertailevat voimaa ja väsymystä
Pidon lujuustestien dynamometriset tiedot osoittavat yhtenäisen suhteen aikuisväestössä. Tyypillinen aikuinen mies kirjaa 45 - 50 kg puristusvoimaa ja 15 - 20 kg puristusvoimaa, ja hän pystyy ylläpitämään tukipitoa 50 prosentilla maksimista noin 75 sekuntia ennen kuin koukistajat luovuttavat. Käytännön vaikutus näkyy nopeasti harjoittelussa: 25 mm:n tanko tuntuu maltilliselta puristuskuviossa, mutta tulee brutaalista puristuskuviossa samalla absoluuttisella kuormituksella. Siksi pitotyön ohjelmoinnin on vastattava urheilulajin kysyntää, ei vain kättä.
| Kädensijan tyyppi | Ensisijaiset lihakset | Suhteellinen voima | Paras lataustyökalu |
| Murskaa | Sormen koukistajat (flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus) | 100 % | Tavallinen pyöreä kahvapallo |
| Tuki | Pitkäsormen koukistajat, ranteen koukistajat | 85 % | Maanviljelijän kanto, paksu tanko |
| Kierto | Pronator teres, supinator, brachioradialis | 55 % | Vääntöä estävä tanko |
| Purista | Peukalon adduktorit, sitten lihakset | 40 % | Munan muotoinen kahvapallo |
| Laajennus | Extensor digitorum, extensor carpi ulnaris | 25 % | Resistanssinauha sormen leviäminen |
Tartuntatyyppien sovittaminen oikeisiin harjoitustyökaluihin
Normaalin pyöreän pitopallon ympärille rakennettu murskausdominoiva ohjelma rakentaa sormen taivutusmassaa nopeasti, mutta se ei valmista kiipeilijää nipistävään pitoon tai baseball-pelaajaa kiertoraskaita heittoja varten. Korjaus on pieni työkalun kierto, joka kattaa kaikki viisi kuviota. Purista murskaustyötä varten tavallista pyöreää pitopalloa 80 prosentin intensiteetillä ja pidä jokaista toistoa 3 sekunnin ajan.
TPR Standard Round Grip -harjoituspallo murskaustyöhön Tämä 50 mm:n TPR-pallo tukee murskausdominoivaa pitoharjoitusta tasaisella elastisella palautteella. Se kohdistuu sormien koukuttajiin ja kyynärvarren lihaksiin ja sopii ohjelman 80 prosentin intensiteetin pitoon käsien voiman kehittämiseksi. Näytä tuote → Nipistustyötä varten vaihda bioniseen munanmuotoiseen palloon ja purista se vuorotellen peukalon ja jokaisen sormenpään väliin liikuttaen hitaasti kaikkien neljän sormen läpi. Tämä kuvio kuormittaa peukalon lisälaitteita tavalla, jota jousitarrain ei koskaan tee.
TPR Bionic Egg Shaped Grip -harjoituspallo puristusvoimaan Sen ergonominen muoto noudattaa käden luonnollista kaarevuutta ja suuntaa painetta peukalon ja sen jälkeen lihaksiin. Ihanteellinen kuvattuun puristusrutiiniin, se lisää hellävaraista vastusta sormi-sormelta -koordinaatioon. Näytä tuote → Käytä kiertotyössä TPR-kiertymistä estävää tankoa ja vuorotellen hidasta ranteen kiertoa molempiin suuntiin pitäen kyynärpää 90 asteessa. Lisää kevyesti vastusnauha sormenpidennystöitä varten, kuten on kuvattu vastusnauhan ostoopas , tasapainottaaksesi jokaisen sulkemiskuvion avauskuvion kanssa.
TPR:n dynaaminen vääntöä estävä harjoitustanko kiertotyöhön Tämä tanko on suunniteltu kestämään pyörimisvoimia, ja se haastaa ranteen kierteet ja ytimen vakauden. Se sopii mainittuihin hitaan vuorottelevaan kiertoharjoitukseen ja tarjoaa progressiivista palautetta toiminnallisesta harjoittelusta ja asennon tukemisesta. Näytä tuote → Kaikki viisi työkalua ovat saatavilla Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd.:ltä, jonka OEM- ja ODM-ohjelmat antavat brändikumppanit räätälöidä durometria, pintarakennetta ja pallon halkaisijaa omiin tuotelinjoihinsa.
Staattiset kiinnikkeet tukea ja puristusta varten
Kuolleet roikkuvat, maanviljelijän kannet ja lautasten puristusrakenteet lisäävät jänteiden jäykkyyttä ja isometristä kestävyyttä. Pidä kutakin sarjaa 20-45 sekuntia.
Dynaamiset toistot murskaamiseen, pyörittämiseen ja laajentamiseen
Pallon puristus, tangon kierteet ja nauhan pidennykset kasvattavat lihasmassaa ja supistumisnopeutta. Tee 8-15 kontrolloitua toistoa sarjaa kohti.
Yleisiä käsikahvaharjoitteluvirheitä vältettävät
- Harjoitetaan vain ihastuskuviota. Käsitarraimet hallitsevat kaupallisia oteohjelmia, mutta ne jättävät peukalon ja ranteen ojentajat koskemattomiksi. Lisää jokaiselle harjoitusviikolle yksi puristusharjoitus ja yksi pidennysharjoitus.
- Jatkokahvaa huomioimatta. Jokainen sulkemisliike tarvitsee avaavan vastineen. Puristus- ja venytystyön suhde 2:1 ehkäisee kyynärvarren jännekipua ja pitää ranteen tasapainossa.
- Liian kevyiden kuormien käyttäminen. Tartuntalihakset reagoivat progressiiviseen ylikuormitukseen kuten mikä tahansa muu lihasryhmä. Työskentele 70–80 prosentilla maksimistasi dynaamisia liikkeitä varten ja pidennä jännitysaikaa staattisissa pitotilanteissa.
- Pysähtyminen epämukavaan tunteeseen äänenvoimakkuuden seurannan sijaan. Sormien koukuttajat palautuvat nopeasti, ja niitä voidaan harjoitella 3–4 kertaa viikossa, mutta keskeytä 2–3 toistoa, jos sormien pieniä niveliä ei suojata.
Usein kysyttyjä kysymyksiä käsikahvatyypeistä
Mitkä ovat viisi käsikahvatyyppiä?
Viisi erityyppistä kädensijaa ovat puristuskahva, puristuskahva, tukikahva, pidennyskahva ja kiertokahva. Jokainen käden liike urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä on yhdistelmä näitä viittä kuviota.
Mikä kädensijatyyppi on tärkein kiipeilyssä?
Kiipeilyä rajoittava tekijä on yleensä puristusote, jota seuraa tukikahva pitkissä roikkuissa. Puristusvoima on keskimäärin vain 30–40 prosenttia puristusvoimasta, joten kiipeilijöiden tulisi käyttää vähintään kaksi harjoitusta viikossa peukalolla hallitsevaan työhön.
Kuinka usein minun pitäisi harjoitella pitovoimaa?
Harjoittele isompia kuvioita, murskaa ja tue 2–3 kertaa viikossa 48 tunnin palautumisella. Harjoittele pienempiä kuvioita, purista ja venytä, jopa 4–5 kertaa viikossa, koska ne palautuvat nopeammin ja sietävät korkeampaa taajuutta.
Mitä laitteita tarvitsen kaikkien viiden pitotyypin kouluttamiseen?
Yksi pyöreä kahvakuula murskaustyöhön, yksi munanmuotoinen pallo puristustöihin, yksi vääntösuojatanko kiertotyöhön ja yksi vastusnauha pidennystyöhön. Paksu pyyhe tai vetotanko peittää tukikahvan ilman lisätyökaluja.
